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Cómo bajar el ritmo cardíaco

Su ritmo cardíaco es una buena indicación de cuán duro trabaja su corazón para bombear sangre a través de su cuerpo. La frecuencia cardíaca se calcula a “latidos por minuto”. Cualquier cosa por encima de 100 latidos por minuto durante el reposo puede indicar un enorme 78% mayor riesgo de problemas cardíacos en el futuro.

 

Cómo bajar la frecuencia cardíaca

Aprender cómo reducir la frecuencia cardíaca puede ayudarlo a vivir una vida más larga y más saludable. Aquí hay algunos consejos sobre cómo reducir su ritmo cardíaco antes de que termine con daño al corazón.

Cómo reducir la frecuencia cardíaca en reposo

Recuerde que su frecuencia cardíaca en reposo debe estar por debajo de 100 latidos por minuto. Cualquier cosa por encima de 90 latidos por minuto se considera en una “zona de peligro”. Aquí le mostramos cómo asegurarse de que llegue a menos de 90 y se quede allí. Los cambios en el estilo de vida son la primera línea de defensa contra una frecuencia cardíaca demasiado alta.

1. Peso corporal saludable

Cuando tiene sobrepeso, su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre por todo el cuerpo. El ejercicio puede ayudarlo a perder peso, al igual que una dieta saludable. A medida que pierdes peso, debes ver cómo disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo.

2. Dejar de fumar

Cuando intente averiguar cómo reducir la frecuencia cardíaca, evite los cigarrillos, cigarros o e-cigs. El tabaco puede aumentar su frecuencia cardíaca desde la primera bocanada y con el tiempo solo empeora.

3. Reduzca su ingesta de cafeína

La cafeína es un “levantame” que te hace sentir alerta y despierto. También envía tu ritmo cardíaco hacia arriba. Si toma más de dos tazas de café por día, podría estar impulsando su ritmo cardíaco en reposo. Cambie a descafeinado después de la primera taza de Joe.

4. Evita el alcohol

Mientras más alcohol beba, más duro trabaja su corazón. Con el tiempo, el alcohol puede proporcionarle una frecuencia cardíaca en reposo que es mucho más alta de lo que debería ser. Para evitar esto, bebe alcohol solo con moderación, si es que lo hace.

5. Reducir el estrés

Conocido como el “asesino silencioso”, el estrés causa estragos en su cuerpo. Reducir el estrés puede ser difícil, pero debe hacerse para mantenerse sano y fuerte. Aprenda cómo reducir el ritmo cardíaco a través de la meditación, el yoga y otras medidas que ayudan a su cuerpo y mente a relajarse.

6. Ejercicio regular

El ejercicio envía su ritmo cardíaco hacia arriba, pero cuanto más se ejercite, más frecuencia verá un ritmo cardíaco en reposo más bajo. Eso es porque el ejercicio fortalece su corazón y el resto de su cuerpo, lo que hace que funcione de manera mucho más eficiente. El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de ayudar a su corazón. Su régimen de ejercicio debe consistir en ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de fortalecimiento.

  • Los aeróbicos pueden incluir correr, trotar o andar en bicicleta. Nadar o caminar puede ser bueno para aquellos que tienen problemas en las articulaciones.
  • El estiramiento es una necesidad para mantenerse flexible y poder participar en ejercicios más rigurosos.
  • El entrenamiento de fuerza puede incluir pesas, bandas de resistencia o yoga. Esto ayuda a su cuerpo a trabajar más eficientemente con el tiempo.

7. Aceite de pescado

Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado ayuda a su corazón al reducir sus pulsaciones promedio por minuto. ¡Un estudio encontró que un gramo de aceite de pescado en una cápsula todos los días redujo la frecuencia cardíaca en reposo en seis puntos en dos semanas! Esto podría ser gracias al aceite de pescado que aumenta la sensibilidad del nervio vago que controla la frecuencia cardíaca.

8. Maniobra de Valsalva

Hablando del nervio vago, la maniobra de Valsalva puede ayudar. Tome una respiración profunda y luego empuje con los músculos abdominales como si estuviera defecando. Mantenga esa presión durante cinco segundos antes de soltarla.

Cómo reducir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio

¿Qué sucede si tiene una afección médica y no puede realizar ejercicios extenuantes? Aprender cómo reducir la frecuencia cardíaca se puede hacer de otras maneras. Esto es lo que necesita saber para mantener su frecuencia cardíaca lo suficientemente baja durante el ejercicio leve.

1. Controla tu frecuencia cardíaca

Al restar su edad de 220, puede obtener la tasa máxima que debe alcanzar; cualquier cosa más que eso puede ser malo para tu salud. Use un monitor de ritmo cardíaco para ayudarlo a verificar dónde se encuentra en cada punto durante su ejercicio.

2. Reduzca la intensidad

Alivie y disminuya la velocidad con el ejercicio cuando su ritmo cardíaco comienza a elevarse demasiado. Eso podría significar levantar menos peso, caminar más despacio, relajar los movimientos aeróbicos o simplemente abandonar el ejercicio para refrescarse.

3. Ejercicios de respiración

Recuerde respirar profundamente cuando hace ejercicio para asegurarse de que su corazón reciba suficiente oxígeno. Si tiene problemas para respirar mientras hace ejercicio, reduzca la velocidad hasta un punto en el que pueda hablar claramente mientras hace ejercicio: esa es la intensidad que tal vez desee conservar. Si realmente tiene problemas para respirar, deje de hacer ejercicio y controle su frecuencia cardíaca de cerca. Prepárate para llamar a una ambulancia si no baja.

¿Qué es un ritmo cardíaco normal?

Un ritmo cardíaco en reposo normal generalmente se encuentra entre 60 y 100 latidos por minuto. Cualquier cosa que sea consistentemente más de 90 latidos por minuto merece la atención de un médico. Si eres muy atlético, tu ritmo cardíaco puede llegar a tan solo 40 latidos por minuto. Siempre que su frecuencia cardíaca se encuentre dentro del rango normal, es probable que tenga buena salud cardíaca. Cualquier cosa más que eso, sin embargo, es suficiente para hacerte notar.

Cuándo consultar a un médico

Recuerde que hay una amplia gama de frecuencia cardíaca normal. Si desea aprender cómo reducir la frecuencia cardíaca, hable primero con su médico acerca de la frecuencia cardíaca en reposo que tiene y luego pida consejos específicos sobre cómo reducirla. Recuerde que nunca debe embarcarse en un programa de ejercicios u otras opciones para reducir su ritmo cardíaco sin el visto bueno de su médico.

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